¿Estás comiendo bien ?
Los adolescentes necesitan alimentarse y nutrirse adecuadamente porque están en crecimiento.
La pubertad es un proceso fisiológico se inicia con el crecimiento y la máxima diferenciación sexual . En este periodo se producen cambios en los aparatos reproductores , en la voz, masa corporal, y esta termina cuando se deja de crecer, y esta apto para la reproducción . La adolescencia es un proceso psicosocial son todos aquellos cambios que constituyen la transición de niño a adulto como aceptar los cambios corporales , busca tener una identidad y un plan de vida.
La energía es importante
Después de que el individuo abandona el ceno materno en ningún otro momento de vida este crece de forma tan acelerada como en la pubertad , en este periodo aumentan las necesidades de energía , lo que se caracteriza por un mayor apetito. Cuando se alimentan de forma excesiva y no se realiza suficiente actividad física , puede aparecer el sobrepeso e incluso obesidad. Se ha demostrad que las dietas basadas en alimentos que aportan gran cantidad de energía en poco volumen como pastelillos , helados , bebidas azucaradas , etc, no tienen vitaminas ni nutrientes inorgánicos.
En México el 22% de los adolescentes tienen sobrepeso y el 10% obesidad.
El problema de la obesidad va mas allá de la estética ya que comúnmente suele ir acompañada por otras enfermedades crónicas .Por ejemplo en un estudio realizado por la Universidad Autónoma del Estado de México que incluyo a 1366 niños y adolescentes , se encontró que el 20% presentaba hipertensión , obesidad y concentraciones de glucosa , colesterol y triglicéridos por arriba de lo recomendable y solo el 10% no tubo ninguna de estas patologías.
Afortunadamente la desnutrición por deficiencia de proteína y energía an disminuido.
Clavos grises
Todos los nutrimentos son importantes ya que se cree que la ausencia de nutrientes puede causar enfermedades e incluso la muerte, durante la pubertad es importante poner atención en el hiero, calcio y zinc.El hierro se requiere para oxigenar la sangre , en la adolescencia su consumo aumenta por el crecimiento de tejidos corporales, cuando es una dieta hay deficiencia de hierro y esta no se corrige puede ocasionarse una anemia , o disminuye la resistencia a infecciones , la capacidad de aprendizaje Se requieren aproximadamente 476 miligramos por kilogramo de masa ( los hombres requieren 42mg/ las mujeres solo requieren 31 mg) . El hierro se puede obtener de las carnes rojas; las leguminosas como los frijoles y las hojas verdes ( como las espinacas) si se acompañan de alimentos ácidos (como las salsas o el agua de limón) ; los cereales para desayuno. La ingestión diaria sugerida para el hierro es de 22 mg/día.
En la pubertad también es muy importante el consumo del calcio debido al acelerado crecimiento muscular, óseo y endocrino , en este periodo es cuando se retiene la mayor cantidad de calcio en el organismo , el consumo adecuado de calcio va de 1100 a 1600 mg/día , por lo cual se establece que la IDS para adolescentes de ambos sexos es 1300 mg/día.
El Cinc es otro mineral inorgánico importante en la pubertad ya que es indispensable para el crecimiento , la mineralización ósea , la maduración sexual y la síntesis de ácidos nucleicos y proteínas. Su deficiencia se puede manifestar con perdida de peso o infecciones como gripas y diarreas ya que el zinc interviene en las funciones celulares determinantes en la respuesta inmune , también participa en la bíosisntesis de proteínas y de ácidos nucleicos (ARN y ADN), los alimentos ricos en cinc son los de origen animal como leche, carne o huevo ; cereales integrales , nueces, almendras, avellanas, ajonjolí y germen de trigo.
Tips para una buena alimentación:
Consume alimentos de los tres grupos en el desayuno, comida y cena
-Muchas verduras (zanahorias, calabazas, ejotes, etc) o frutas (naranja, sandía, guayaba , manzana)
-Suficientes cereales ( pan, tortillas, galletas, tamales, sopa de pata, etc) tienen alta densidad energética por lo que no se debe abusar de su consumo.
-Leguminosas(habas, frijol, garbanzo, etc.) y alimentos de origen animal ( pescado, huevo, carne, pollo,yogurt, queso etc) tienen hierro que se absorbe fácilmente.
-Carnes
-No omitir ninguna comida
-Come de acuerdo con tus necesidades ni mas ni menos.
-Consume lo menos posible de grasas , aceites, azúcar y sal.
-Comer en un ambiente agradable.
Alimentación saludable
Los alimentos son el vinculo de los alimentos y su consumo nos proporciona placer y motivos de socializar. Por lo tanto se debe hacer énfasis en los alimentos y no en los nutrimentos. El plato del bien comer es una herramienta para este fin . El plato del bien comer presenta tres grupos de alimentos 1) verduras y frutas, 2) cereales, 3) leguminosas y alimentos de origen animal , debemos comer según las proporciones de el plato del bien comer .
El sodio es un nutrimento indispensable para el cuerpo ya que participa en la regulación de la tensión arterial o el funcionamiento cardíaco , pero sin embargo hoy en día la población lo consume en exceso.
Una dieta correcta debe de ir acompañada de actividad física , se debe tener un peso saludable ya que tanto el exceso como la falta favorecen el desarrollo de problemas de salud.
Debemos beber agua potable en abundancia, de preferencia mas de dos litro al día , debemos evitar el consumo de refrescos por su alto contenido de azúcar . El consumo de bebidas energetizantes por los jóvenes puede traerles graves consecuencias como: provocar insomnio, ansiedad, problemas intestinales, nerviosismo, taquicardia hipertención arterial e incluso un infarto miocardio .
Mi dieta alimenticia
Alimento
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Verduras y frutas
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Cereales
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Leguminosas y alimentos de origen animal
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Otros
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Total
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Té de manzanilla
|
4
|
4
| |||
Coctel de frutas
|
3
|
3
| |||
Leche de chocolate
|
4
|
4
| |||
Galletas
|
3
|
3
| |||
Yogurt
|
2
|
2
| |||
Enchiladas
|
3
|
3
|
6
| ||
Lentejas
|
1
|
1
| |||
Sopa de pasta
|
2
|
2
| |||
Arroz
|
2
|
2
| |||
Cereal con leche
|
1
|
1
| |||
Cuernito
|
2
|
2
| |||
Chilaquiles
|
1
|
1
|
2
| ||
Refresco
|
2
|
2
| |||
Agua natural
|
2
|
2
| |||
Papas
|
2
|
1
|
1
| ||
Pechuga de pollo
|
2
|
2
| |||
Total
|
5
|
9
|
19
|
8
|
41
|
%
|
12.1
|
21.9
|
46.3
|
19.5
|
100
|
Consumo mas del grupo leguminosas y productos de origen animal, debo consumir mas verduras, frutas, y cereales
Día 1
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Día 2
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Día 3
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Día 4
|
Día 5
|
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Desayuno
|
Leche con chocolate
galletas
|
Té de manzanilla
|
Yogurt
Té de manzanilla
cuernito
|
Té de manzanilla
Jícama
Papaya
|
Té de manzanilla
Coctel de frutas
Cuernito
|
Comida
|
Enchiladas
Lentejas
Arroz
Agua natural
Refresco
|
Enchiladas
Arroz
Agua de sabor
Palomitas
|
Chilaquiles
Pollo
Sopa
Papas
Agua natural
refresco
|
Sopa de codito
Enchiladas
|
Pechuga de pollo con papas y ensalada
|
Cena
|
Yogurt
Duraznos
|
Galletas
|
Cereal con leche
Galletas
|
Leche
Pan
|
Leche
|
